老是忘東忘西，是老化還是警訊？——AD-8極早期失智篩檢量表＋腦霧保健完整指南

🧓🏻 「我剛才要拿什麼？」

👵🏻 「你上禮拜不是才問過我嗎？」

這些對話，是不是越來越常出現在您的生活中？

70歲的陳伯伯，這半年來總覺得「腦筋不像以前那麼快」。朋友推薦他吃銀杏、魚油，兒子買了昂貴的進口補腦膠囊，他照三餐吃，卻還是經常：

進廚房卻忘了要拿什麼

話到嘴邊突然想不起對方的名字

看著月曆，卻要想一下才知道今天是幾號

陳伯伯很擔心：「我是不是要失智了？」

如果您或家人也有類似困擾，這篇文章正是為您寫的。

我們不做聳動的標題，不推銷任何產品。我們只做三件事：

✅ 帶您完成一份「AD-8極早期失智症篩檢量表」
✅ 幫您釐清：這是正常老化、腦霧，還是需要就醫的警訊？
✅ 若只是暫時性的腦霧，告訴您哪些營養補充真的有醫學證據支持

📌 台灣失智症協會｜失智症十大警訊

若出現以下情況 2 項以上，建議進一步評估：

第一，記憶力減退到影響生活

第二，計畫事情或解決問題有困難

第三，無法勝任原本熟悉的事務

第四，對時間地點感到混淆

第五，理解視覺影像和空間關係有困難

第六，言語表達或書寫出現困難

第七，東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力

第八，判斷力變差或減弱

第九，從職場或社交活動中退出

第十，情緒和個性的改變

一、先檢測：AD-8極早期失智症篩檢量表

本量表由美國華盛頓大學發展，經台灣高雄醫學大學劉景寬、楊淵韓醫師團隊翻譯驗證，是台灣醫界廣泛使用的極早期篩檢工具。

📋 填表說明：

請回想 「過去幾年」，您或您關心的長輩，是否因為認知功能（思考和記憶）問題而出現以下改變？

👉 是，有改變 → 1分
👉 不是，沒有改變 → 0分
👉 不確定 → 不計分

第一題：判斷力上的困難，例如落入圈套或騙局、財務上不好的決定、買了不合宜的禮物

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第二題：對活動和嗜好的興趣降低

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第三題：重複相同的問題、故事和陳述

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第四題：學習如何使用工具、設備、小器具有困難，例如電視、冷氣、洗衣機、微波爐、遙控器

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第五題：忘記正確的月份和年份

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第六題：處理複雜的財務有困難，例如收支平衡、繳費單

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第七題：記住約會的時間有困難

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

第八題：有持續的思考和記憶方面的問題

是（1分）□ 否（0分）□ 不確定□

📊 AD-8 總得分：____ 分

資料來源：楊淵韓、劉景寬－2009年世界阿茲海默氏失智症大會

二、您的分數，代表什麼？

🟢 0-1分：認知功能穩定，維持現狀即可

您的表現與同年齡層相比，沒有明顯的認知功能下降。偶爾忘東忘西，多半是注意力不集中或疲勞所致，不需過度焦慮。

👉 建議： 將這份量表收起來，半年後再測一次。保持規律運動、均衡飲食、社交互動，就是最好的大腦保養。

🟡 2-4分：邊緣區，建議進一步評估

這是關鍵的 「灰區」。

台灣研究顯示，以 AD-8切分點＝2分 來區分「正常老化」與「極輕度失智症」，敏感度高達95.89%。也就是說，100個極早期失智症患者中，約96人會在AD-8拿到2分以上。

⚠️ 但請注意：

拿到2分以上 不等於 失智症

也可能只是：長期睡眠不足、憂鬱傾向、營養不良、藥物影響

👉 建議：

第一，不要自己嚇自己，但也不要完全忽視。

第二，預約 神經內科或精神科門診，帶著這份量表給醫師參考。

第三，醫師會安排更完整的 臨床失智評估量表（CDR） 及神經心理測驗，才能做出準確診斷。

🔴 5-8分：高度疑似認知功能障礙，請立即就醫

您的分數已明顯落在異常區。研究證實，AD-8在區分「正常」與「失智」時，敏感度達97.6%。

👉 立即行動：

請家人陪同，盡速至 神經內科 或 老年精神科 就診。

早期診斷、早期介入，是延緩失智症退化的唯一黃金策略。

目前雖然沒有「根治」失智症的藥物，但 藥物治療＋認知訓練＋生活介入，可以為患者與家屬爭取2-5年以上的高品質穩定期。

三、如果只是「腦霧」，不是失智——您需要先釐清這件事

許多人在AD-8拿到2分，緊張兮兮來門診，最後發現根本不是失智症，而是 「腦霧」。

🧠 失智症 vs. 腦霧：本質完全不同

在本質上

失智症是神經退化性疾病，而腦霧是暫時性功能障礙。

在病程上

失智症會持續惡化、不可逆，腦霧則是可以逆轉的，只要病因改善就能恢復。

在記憶問題上

失智症是忘記整件事，提醒也想不起來；腦霧是忘記細節，但提醒後通常能回想。

在生活功能上

失智症會明顯受影響，例如煮飯、理財、開車都會出問題；腦霧則勉強可完成，但覺得「卡卡的」。

對提醒的反應

失智症沒有幫助，腦霧通常可以回憶起來。

常見原因

失智症主要是阿茲海默症、血管型失智；腦霧則是睡眠不足、壓力、營養缺乏、長新冠等。

🔍 真實案例：

34歲女性，偏頭痛合併腦霧長達一年，注意力無法集中、反應遲鈍，以為自己「少年失智」。抽血發現 血中鎂濃度嚴重偏低，診斷為「原發性鎂缺乏症」。經飲食調整與補充鎂後，8週內症狀顯著改善。

這就是腦霧與失智症最關鍵的差異——腦霧，是可以好的。

📌 腦霧的常見原因

根據國際文獻，腦霧的潛在原因超過30種，最常見的有：

🔹 睡眠不足：連續3天睡不滿6小時，工作記憶容量下降22%

🔹 營養缺乏：維生素B12、維生素D、鎂、Omega-3

🔹 慢性疼痛：纖維肌痛症患者78%合併腦霧

🔹 長新冠：感染後3個月仍有20-30%出現認知障礙

🔹 荷爾蒙變化：更年期、甲狀腺功能低下

🔹 藥物副作用：安眠藥、抗組織胺、部分止痛藥

🔹 脫水／低血糖：腦細胞對能量波動極敏感

🔹 壓力與焦慮：長期皮質醇過高會抑制海馬迴功能

💡 如果您AD-8分數不高，但有明顯「腦霧」感，請先檢查以上項目。

四、如果只是腦霧，哪些營養補充真的有科學根據？

⚠️ 非常重要：

本節討論的 營養補充劑均非藥物，不能治療失智症。

僅適用於 經醫師診斷為「非失智症」的暫時性認知功能減退。

不建議健康長輩「沒事也吃來補腦」。

以下整理 醫學實證分級，幫助您判斷哪些成分值得嘗試，哪些證據薄弱。

🥇 第一級：國際共識推薦，缺乏時應補充

維生素B12與葉酸

這兩種營養素負責髓鞘合成與同半胱胺酸代謝。醫學證據對缺乏者給予強烈推薦。適合素食者、胃切除術後、惡性貧血的族群。建議劑量需依檢驗數值補充，注意事項是抽血檢驗，不缺不必補。

維生素D

它負責神經保護與神經營養因子調節。對缺乏者同樣是強烈推薦。適合日照不足、骨鬆、長照機構長輩。建議每日補充800到2000IU，這是安全區間，可抽血確認是否缺乏。

鎂

鎂參與神經傳導、肌肉放鬆、腦代謝。對缺乏者也是強烈推薦。適合偏頭痛、肌肉緊繃、睡眠障礙、長期外食族。建議每日補充300到400mg，可選擇檸檬酸鎂或氧化鎂。注意過量可能導致腹瀉，腎功能不全者需諮詢醫師。

🩺 執行建議：

先抽血驗濃度，缺什麼補什麼，不缺不必補。

B12、D、鎂缺乏在熟齡族非常常見，是腦霧的 高可逆性原因。

🥈 第二級：有初步證據，可考慮輔助使用

Omega-3脂肪酸（DHA與EPA）

這類成分負責神經細胞膜結構與抗發炎，屬於中等證據。適合飲食缺魚類、心血管疾病高風險者。建議每日補充1公克EPA加DHA。與抗凝血藥併用需謹慎。

磷脂醯絲胺酸（PS）

它負責細胞膜流動性與神經傳導，屬於中等證據。適合主觀認知退化、年齡相關記憶困擾者。建議每日補充300到400mg，天然來源為大豆。

神經酸

它負責髓鞘修復與軸突生長，屬於初步證據。適合神經髓鞘退化相關認知減速者。建議每日補充2到20mg，需長期補充。

🩺 執行建議：

這類成分 沒有明確缺乏指標，無法靠抽血決定。

若您飲食均衡，不保證有效；若您願意嘗試，設定3個月觀察期，無感即停。

🥉 第三級：爭議性高，台灣指引已不建議常規使用

銀杏

大型研究（GEM研究）證實 銀杏無預防失智效果。台灣失智症協會、神經學學會指引 不建議常規使用。

⚠️ 特別注意：與抗凝血藥（如脈化寧、阿斯匹靈）併用會增加出血風險，應完全避免。

高劑量維生素E

每日超過2000IU可能增加出血性中風與全死因死亡率。僅特定遺傳性神經疾病適用，不建議一般人自行補充。過量有風險，需醫師指導。

🩺 執行建議：

不要再花錢買銀杏保健大腦了——您的錢有更好的用途。

五、熟齡族挑選保健品的4個黃金原則

走進藥局，架上琳瑯滿目的「健腦」「補腦」「醒腦」產品，到底怎麼選才不被當盤子？

✅ 原則1：先問「我真的缺這個嗎？」

血中濃度可測的成分，例如B12、D、鎂，應該驗血再補。

無法測濃度的成分，例如PS、神經酸，則要設定停損點。

💰 省錢金句：

不缺硬要補，只是製造昂貴的尿液。

✅ 原則2：看證據等級，不是看「有人說有效」

鄰居說有效、網路文章寫得很神、業務員掛保證——這些都不是科學證據。

請找： 大型隨機對照試驗、統合分析、國際臨床指引

請避： 單一小樣本研究、動物實驗、個人見證

🛡️ 自保金句：

如果某成分真的那麼神，醫師早就開給病人吃了。

✅ 原則3：留意藥物交互作用——尤其是抗凝血劑

許多「補腦」成分會影響血小板功能或凝血機制：

Omega-3（高劑量超過每日3公克）：與抗凝血藥如脈化寧、可邁丁併用，可能增加出血風險

銀杏：明確增加出血風險，應完全避免併用

高劑量維生素E：可能增加出血風險

⚠️ 執行：

若有服用抗凝血劑或抗血小板藥物，任何保健食品補充前，務必先諮詢醫師或藥師。

✅ 原則4：設定合理期待，保健品不是藥品

藥物的作用是治療疾病、改變病程。

保健食品的作用是補充營養、支持生理功能。

📌 請記住：

保健食品 不可能 逆轉阿茲海默症

保健食品 可能 改善因「缺乏」導致的腦霧

如果產品號稱「修復腦神經」「逆轉失智」「清除類澱粉」——這是違法宣稱，請直接略過。

六、比保健品更重要的事：每天都能做的4件事

醫學界對「預防失智」已有明確共識：沒有任何一顆藥丸，比得上以下四件事。

🧍 1. 規律運動：最強的失智症預防處方

有氧運動：每週150分鐘中度強度，例如快走、游泳、腳踏車

肌力訓練：每週2次，可以深蹲、使用彈力帶、舉水瓶

效果：促進腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，保護海馬迴不萎縮

🎯 熟齡版：

從「每天散步20分鐘」開始，不追求強度，追求持續。

失智症患者也能做的「椅子體操」

對於已經有認知功能困擾的長輩，運動需求更特殊——既需要活動身體，又必須顧及安全。源自日本的「椅子體操」正是為此設計，適合輕度到中度失智症患者，重度患者在照護者協助下也能部分參與。

為什麼值得做？

這套坐姿運動可以幫助維持肌肉柔軟度，避免身體關節僵硬，同時促進氣血循環。更重要的是，運動身體能轉換心情，增進與他人的交流，對失智症患者的心理狀態也有正面影響。

執行前的準備

椅子高度要能讓腳底平踩地面，必要時可用電話簿或雜誌做成墊腳台

圍成一圈坐下，彼此保持適當距離，約20人左右最適合

時間控制在10分鐘內，避免過度疲勞

準備毛巾與替換衣物，避免流汗後著涼

🧘 椅子體操步驟

1️⃣ 呼吸練習：從鼻子吸氣，再從嘴巴慢慢吐氣

2️⃣ 頭部運動：前後左右點頭，最後轉圈放鬆頸部

3️⃣ 肩膀運動：肩膀上下聳動，放鬆肩頸壓力

4️⃣ 手臂與手掌：雙手往兩側伸直，甩動手掌；接著做手臂往前、往上等動作

5️⃣ 全身伸展：舉高雙手在頭上交握，大大伸展身體

6️⃣ 腳踝運動：擺動腳踝，讓腳掌輕輕拍打地板

7️⃣ 原地踏步：坐在椅子上輪流抬高雙腳，嘗試踏出聲音

8️⃣ 擺動手臂：手臂前後擺動，從慢速散步逐漸加快到跑步節奏

9️⃣ 抱膝運動：抬高單腳抱住膝蓋，能做的話試著拉近胸前

🔟 踢腿運動：膝蓋慢慢打直伸展，接著做類似踢球的動作

1️⃣1️⃣ 彎腰伸展：兩腳打開，在兩膝之間彎腰。平衡感不好的人，可由旁協助扶著身體

1️⃣2️⃣ 側身伸展：伸展身體側邊的肌肉

1️⃣3️⃣ 轉體運動：左右轉動上半身

1️⃣4️⃣ 放鬆收尾：放掉頭部、肩膀、手臂、身體全部的力氣，讓身體完全放鬆

⚠️ 重要提醒

千萬不要勉強：讓患者在自己能力範圍內慢慢活動，即使動作不到位，重複練習也能逐漸改善關節靈活度

隨時觀察狀態：患者可能突然身體不適，照護者需全程留意，防止意外

用節奏帶動：可以手打拍子或搭配節奏感輕快的背景音樂

緩和收尾最重要：避免以激烈動作結束，否則情緒難以平復；最後應放慢音樂節奏，讓身體慢慢放鬆下來

對於行動不便或認知功能退化的長輩，這套椅子體操提供了一個安全又能維持身體機能的運動選擇。記得提醒長輩：即使只在做得到的範圍內慢慢運動，也比完全不動來得好。

🥗 2. 心智飲食

結合地中海飲食與得舒飲食，經大型研究證實 可降低阿茲海默症風險53%。

✅ 每週要吃：

深綠色蔬菜至少6份

莓果至少2份，像是藍莓、草莓

堅果至少5份

魚類至少1份

禽肉至少2份

❌ 每週要少：

紅肉少於4份

奶油或人造奶油少於1湯匙

起司少於1份

糕點甜食少於5份

油炸或速食少於1份

👥 3. 社交與認知儲備

研究證實：孤獨感使失智風險增加50%

有效活動：志工、打牌、讀書會、宗教聚會、社區課程

關鍵不在「難度」，在於 與人互動、大腦被迫即時反應

📞 行動：

今天打電話給一位老友，約出來喝茶聊天——這是最便宜的健腦處方。

😴 4. 睡滿7小時

睡眠是大腦的「廢棄物清理時間」

長期睡眠不足，類澱粉蛋白在腦中堆積速度加快

🛏️ 熟齡睡眠建議：

固定起床時間，即使假日也一樣

睡前1小時不使用3C產品

午睡不超過30分鐘，且不在下午3點後睡

七、結語：AD-8不是要嚇您，是給您「早一點關心自己」的機會

陳伯伯後來怎麼了？

他拿著AD-8量表去看神經內科，分數3分。醫師安排完整評估後告訴他：

「您沒有失智症，只是長期睡眠不足加上輕度B12缺乏。」

三個月後，他調整睡眠、補充B12，也加入了社區的桌球俱樂部。

現在他不再擔心「是不是要失智了」，而是開始煩惱——

「下週的友誼賽，不知道打不打得贏隔壁里長伯。」

📌 AD-8的價值，從來不是為了確診；

📌 而是給您一個機會——

在還可以挽回的時候，把方向盤重新抓穩。