跟著Alex Honnold攀登101的腳步！70歲攀岩破世界紀錄！她靠「這句話」讓身體逆齡，你也能做到
說起70歲，很多人腦中浮現的畫面可能是含飴弄孫、公園散步、過著悠哉的退休日子。但有一位女士，卻選擇在70歲生日當天，完成了一項驚人的挑戰——徒手攀上914公尺高的「酋長岩」，成為征服這座世界級巨岩的最高齡女性。
她是迪爾德麗．沃洛尼克（Deirdre Wolownick）。她的兒子，正是不久前以91分鐘徒手攀登台北101、轟動全台的極限攀岩家艾力克斯．霍諾德（Alex Honnold）。
隨著Alex Honnold挑戰101的消息傳遍全台，許多人對這位攀岩大師的成長背景產生了好奇，而他的母親——這位70歲還能征服巨岩的女性，同樣擁有令人讚嘆的人生故事。
更讓人驚訝的是，在59歲之前，她只是一名手臂纖細、長期坐在書桌前的法語教師和作家。她用自己的經歷，為一句話做了最好的註解：「如果你任由身體老去，它就會老去；如果你給它挑戰，它會給你驚喜。」
一、59歲才起步：她想聽懂兒子的語言
沃洛尼克曾自嘲，自己大半輩子都窩在教室和廚房，跟「運動」兩個字八竿子打不著。
是什麼讓她59歲開始攀岩？
動機其實很單純——她想走進兒子的世界。
她曾對媒體說，兒子艾力克斯從小就把攀岩當成人生目標，那是她完全無法理解的領域。與其在一旁當個看不懂的觀眾，不如親自去學。她希望等到兒子探險歸來時，自己能夠真正體會他的喜悅與挫折，成為他生命中能夠分享一切的人。
起步時的笨拙
她在自傳中回憶，50多歲的她手臂細瘦無力，身體也開始鬆垮。比她小34歲的兒子，在教她攀岩時像在照顧小孩一樣小心翼翼。她知道自己在兒子眼裡一定很笨拙，但她還是硬著頭皮，走進了室內攀岩場。
一步一步往前走
剛開始，她覺得自己這輩子大概只能在室內玩玩，不可能像兒子那樣挑戰真正的岩壁。但一次又一次練習下來，她發現自己愈爬愈有興趣。從室內的一面牆，到另一面牆，再到戶外的天然岩場，她一步步往前。
她說：「他覺得我做得到，我就真的做到了。事情就是這麼簡單。」
二、70歲攻頂酋長岩：她把訓練當成生活
為了完成攀登酋長岩的目標，沃洛尼克花了將近四個半月的時間，把身體調整到最佳狀態。就像Alex Honnold為了挑戰攀登101，必定經過無數次縝密的準備與練習一樣，她的訓練同樣講究「循序漸進」與「堅持不懈」。
她的日常訓練菜單
根據外媒報導，那段時間她把每週的時間安排得很規律：
週末泡在優勝美地。她每週會固定去優勝美地國家公園三天，一邊攀岩一邊徒步，讓身體完全熟悉岩壁的節奏。
背著重物走路。她會背上裝了重物的背包長距離行走，模擬攀爬時身體承受的負荷，同時練出肌耐力。
拉單槓練上半身。她固定做單槓練習，強化手臂、肩膀和核心肌群。
跑步練心肺。她也規律跑步，提升心肺功能和整體體能。
為什麼這些訓練對熟齡族很重要？
沃洛尼克的單槓練習不只是為了變強壯，更是為了預防肌少症——也就是隨著年齡增長，肌肉量逐年流失的問題。對55歲以上的族群來說，肌肉就是最好的天然護膝，能有效分擔退化性關節炎帶來的膝蓋衝擊。當大腿肌力足夠時，上下樓梯、爬山健行對膝蓋的負擔就會大幅減輕。
她說：堅持比強度重要
沃洛尼克特別強調「持續」的價值。整整18週，她幾乎沒有中斷過。這種穩定的節奏，讓身體有足夠的時間慢慢適應、慢慢進步，而不是一頭熱地追求強度，結果換來受傷或挫折。
她曾告訴《紐約時報》：「我學會了怎麼跟各種不舒服共處，因為最後得到的回報，讓這一切都值得。任何想追求幸福的人都是這樣——路上一定會有辛苦，你得學會面對。」
什麼叫「忍受不適」？
這裡說的「忍受不適」，並不是要大家忍痛硬撐。沃洛尼克的意思是，在運動過程中要學會分辨兩種感覺：
一種是「有益的疲勞」——肌肉痠痛、呼吸變快、心跳加速，這些是身體正在適應、正在進步的信號。
另一種是「危險的疼痛」——關節刺痛、劇烈疼痛、頭暈目眩，這些是身體在喊停的警訊。
學會傾聽身體的聲音，是沃洛尼克訓練哲學中很重要的一環。
三、身體不老的心法：給身體挑戰，它會回報你
沃洛尼克在社群媒體上分享過一句話，可以說是她的「逆齡心法」：
「如果你任由身體老去，它就會老去；如果你給它挑戰，它會給你驚喜。」
這句話有科學根據嗎？
現代運動醫學告訴我們，人體的肌肉、骨骼和心肺功能，都遵循「用進廢退」的規則。不用它，它就萎縮；適當使用，它就會維持甚至變強。而這背後，骨密度與軟骨健康是支撐所有運動的基礎。
美國梅奧診所（Mayo Clinic）的研究也證實，即使到了50歲、60歲甚至70歲才開始規律運動，仍然可以明顯改善肌力、平衡感和心血管健康。身體的潛力，遠比我們以為的要大得多。
她用別人的故事鼓勵大家
沃洛尼克經常在IG上分享其他高齡運動者的故事來激勵大家。
像是胡爾達．克羅斯（Hulda Cross），從66歲到93歲之間，總共攀登了23次惠特尼山——美國本土最高峰，海拔4,421公尺。
還有克里斯．馬赫尼克（Kris Machnick），60多歲才開始攀岩，如今80多歲了，依然活躍在攀岩界。
她說：「戶外運動歡迎每個人，年齡從來不是問題。」
攀岩帶給她的「心流」體驗
在她的自傳中，沃洛尼克詳細描述了攀登酋長岩時進入的那種「心流」狀態——整個人全神貫注、忘掉時間、獲得極大的愉悅感。過去，她只有在畫畫、跑步和彈鋼琴時，才能體驗到這種感覺。
她說，一旦你感受過巨大紅杉帶來的震撼，或是沙漠奇石的壯麗，甚至只是在住家附近的公園裡輕鬆散步的樂趣，你的身心就會告訴你這種感覺有多棒。
四、給55+讀者的行動建議：從「每次一點點」開始
沃洛尼克的故事並不是要每個人都去挑戰酋長岩，就像Alex Honnold挑戰攀登101也不是每個人都能複製的壯舉。他們的故事想傳達的其實是一個更重要的訊息：只要跨出第一步，身體就會給你回報。
以下是根據她的經驗，為55歲以上讀者整理的「循序漸進行動指南」：
第一步：從「短程健行」開始
不需要一開始就去爬山。先從家裡附近的公園、河濱步道開始，每次走20到30分鐘，慢慢增加距離和坡度。
可以這樣安排：第1到2週，先走平地20分鐘，一週3次；第3到4週，找有緩坡的路線，時間拉長到30分鐘；第5週之後，試試看有起伏的步道，時間可以到40到60分鐘。
沃洛尼克說，或許只是一次短程健行，或是一次小小的冒險，然後下一次再走遠一點點。只要每次都進步一點點，總有一天，你會走到以前想都沒想過的地方。
第二步：加入「力量訓練」，對抗肌肉流失
年紀大了，肌少症悄悄找上門，這是體能下降的主要原因之一。沃洛尼克的單槓練習，就是為了對抗這個問題。
這裡提供三個在家就能做的替代動作，不需要特殊器材：
- 牆壁伏地挺身——面對牆壁，雙手推牆，鍛鍊手臂和胸部。
主要訓練部位：胸部、手臂（肱三頭肌）、肩膀
面對牆壁站立，雙腳打開與肩同寬，身體與牆面保持約六十公分的距離。雙手向前平舉，與肩膀同高，手掌平貼牆面。身體慢慢向前傾，手肘彎曲，像做伏地挺身一樣，直到感覺手臂與胸部出力，停留片刻後再慢慢推回原位。
變化式
初階版：先從離牆較近的位置開始練習，等動作穩定後，再慢慢拉開身體與牆面的距離
進階版：站得離牆愈遠，需要的肌力和穩定性就愈高，可視體能狀況逐步增加距離
技巧提醒
過程中保持身體呈一直線，從頭頂到腳跟不彎曲。避免聳肩或拱背，專注在手臂與胸部的出力感。如果覺得手腕不舒服，可以稍微調整手掌貼牆的角度。
- 椅子深蹲——從坐姿站起來，再慢慢坐回去，鍛鍊腿部和臀部。
主要訓練部位：臀大肌、大腿前側（股四頭肌）。
先將彈力帶中段繞過雙腳腳底踩住，雙手分別握住彈力帶兩端，自然垂放在身體兩側。雙腳與肩同寬站在椅子前方，身體微微前傾，膝蓋慢慢彎曲，臀部向後向下移動，往椅子的方向靠近，但不要真的坐上去。停留片刻後，再慢慢站起來，回到起始位置。
變化式
初階版：從小幅度的「迷你深蹲」開始，等動作穩定後，再慢慢加深下蹲的幅度，直到臀部接近椅子
進階版：將雙手的位置從身體兩側改為放在胸前，或向前平舉，增加動作難度
技巧提醒
過程中保持上半身挺直，避免彎腰駝背。如果覺得站起來時膝蓋不舒服，可以檢查是否膝蓋超過腳尖，或下蹲幅度過大，適度調整即可。
- 彈力帶划船——用彈力帶做拉背的動作，訓練背部和手臂。
主要訓練部位：背部（闊背肌上半部）
操作步驟
- 將彈力帶中段踩在雙腳腳底固定
- 雙手分別握住彈力帶兩端
- 臀部向後上方抬起，上半身向前傾斜，保持背部接近水平
- 雙手將彈力帶沿著腹部方向向上拉，手肘向後超過背部
- 拉到頂端時停留2到3秒，感受背部肌肉收緊，再慢慢回到起始位置
這個動作類似於健身房常見的槓鈴划船，只是將槓鈴換成彈力帶，操作起來更方便，也很適合在家訓練。
變化式
初階版：選擇阻力較輕的彈力帶，或將雙腳與彈力帶的接觸點靠近一些，減少拉力
進階版：改用阻力較重的彈力帶，或增加雙手與腳底的距離，提升訓練強度
技巧提醒
動作過程中，上半身找到一個舒服的角度後就保持穩定，不要隨著拉起的動作上下晃動。背部始終保持挺直，避免拱背或駝背。拉起時專注在肩胛骨向中間夾緊的感覺，而不是用手臂的力量硬拉。
建議每週做2到3次，每次做2到3組，每組10到15下就好。
營養也要跟上。
運動後補充優質蛋白質（如雞蛋、豆漿、魚肉）有助肌肉修復。
而UC-II（非變性二型膠原蛋白） 等關節保健成分，則能幫助軟骨維持彈性，減少運動帶來的磨損。
第三步：找到讓你「快樂」的運動
沃洛尼克當初是為了兒子才開始攀岩，後來發現這項運動讓她進入一種「心流」狀態，這是她以前畫畫、彈鋼琴時才有的感覺。無論是游泳、太極、瑜伽、跳舞、健走還是種花種菜，找到讓你樂在其中的活動，才容易持續下去。
怎麼找到適合自己的運動？
可以想想年輕時喜歡做什麼
以前愛跳舞？去試試社交舞或排舞課。
考量身體狀況
膝蓋不好？游泳或水中走路是不錯的選擇。
找個伴一起
和朋友一起運動，互相鼓勵，更有趣。
先體驗再說
很多運動中心都有體驗課程，不妨多試幾種。
第四步：傾聽身體，有需要就找專業協助
「循序漸進」是關鍵。如果很久沒運動，建議先做一次高階健檢，確認心血管狀況，再問問醫師或物理治療師的意見，有需要的話請專業教練指導動作，避免受傷。同時，也別忘了檢視自己的意外險與醫療險保障——戶外運動雖好，但做好風險準備，才能玩得安心。
幾個安全提醒：運動前先熱身5到10分鐘，運動後記得收操伸展，隨時補充水分，注意身體發出的訊號，不要勉強。
記住，目標不是打破紀錄，而是讓身體動起來，享受運動帶來的快樂和成就感。
五、從「為孩子」到「為自己」：攀岩改變了她的人生
沃洛尼克的故事還有一個值得深思的地方：她最初是為了理解兒子而開始攀岩，但最後，這項運動反而改變了她自己的人生。
從壓抑的婚姻中找回自信
她在自傳中坦言，自己曾經歷過一段壓抑、讓人沮喪的婚姻。但攀岩和體能訓練的過程，讓她重新找回了對生活、對身體的掌控感，也變得更有自信、更有勇氣。
她說，不要理會那些唱衰你的人，要聽自己內心的聲音。她從小就被教導要聽話、要順從，女孩子有很多事不能做。她花了很多年，才終於找到讓自己發光的方法。
和子女建立更深的情感連結
現在，不只是兒子在攀岩界有驚人成就，她的女兒斯塔西亞（Stacia）也是一位跑者和自行車選手，還把這份對運動的熱情傳給了媽媽。
運動，成了這個家庭共同的語言。
最好的退休規劃，就是健康的老後
這種對生活的掌控感，其實就是最好的退休規劃。當我們擁有健康的體魄，就不用擔心未來需要仰賴長照險來支應照護開銷。一個快樂、獨立、且充滿活力的長輩，才是送給子女最棒的禮物。
結語：身體的潛力，遠比你想像的大
看著Alex Honnold成功挑戰台北101，再回頭看他母親70歲征服酋長岩的故事，這對母子用行動證明了：年齡從來不是限制，限制你的只有心態。
沃洛尼克說，如果10年前有人告訴她，有一天她會登上酋長岩，她一定覺得那是天方夜譚。但只要一步一步走，每一次小小的冒險，都會帶你走向夢想。
從59歲的攀岩新手，到70歲的世界紀錄保持者，她用11年證明了這句話。
今天，不妨就從一段短程健行開始，給身體一個挑戰的機會——你會發現，它回報給你的驚喜，遠比你想像的更多。